tokoproject.com

TOKO PROJECT

シリコンバレー発のテックニュースを中心に発信しています。時々、食べ物や健康に関する情報を発信しています。トライアスロン挑戦中。

ラン強化②疑問解消。ランニング中に脇腹(横腹)が痛くなる5つの原因。横っ腹が痛い時の対処法は?

スポンサーリンク

ランニング中にお腹痛くなりませんか?何故??5つの原因

画像:medicmagic.net

走っている時に脇腹が(横腹)が痛くなる時があります。これは『差し込み』と言われるようです。気になったら何故?を問いかけることは仕事でもランニングでも同じです!ランニング中にお腹が痛くなる原因と対策を知りたく、色々なサイトを参考に調べてみましたが、網羅されているページが少なかったので自分なりにまとめてみました。

 

1.消化途中で胃や腸が圧迫され痛みが出る

消化途中に胃や腸が圧迫される事により痛みを生みます。走るのにエネルギーは必要ですが、いつ、何を食べるべきなのか。特にタイミングが重要です。消化に良いゼリーなどでは30分から1時間、一般的な食事をした場合は2時間が消化に掛かる時間の目安です。水分補給も30分前に済ませると良いそうです。消化に良いようによく噛んで食べる事が大事ですね。これはかなり基本で、誰もが体感的に味わったことがあると思います。

2.ウォーミングアップが足りないせいで痛みが出る

これもよくあります。走ると筋肉が酸素を必要とします。酸素を運ぶのは血液なので、脾臓(いわゆる血液タンク)から急に血液が押し出され、この圧迫により痛みを生みます。ランニングの前は、軽いジョギングやアクティブなストレッチで少しずつ心拍数を上げていく事が良いそうです。ちなみに脾臓は下の画像だと左下にあります。人間から見ると右の下ですね。どこが痛むかで原因を切り分けないと対策は練ることができません。

 

画像: kenkoucheck-navi.com 

3.オーバーペースとエネルギー不足で痛みが出る

オーバーペースにより横隔膜(右脇腹)が痙攣してしまい痛みを生む。これは当たり前なのですが、オーバーペースというほどなのでまずはペース配分を知ることが必要です。これは、AT値(無酸素性作業閾値)を知ることが必要です。(※記事の1番下にその事を解説した記事へのリンクがありますので是非御覧ください)また、ペースを上げるには、当然総合的なトレーニングが必要ですね。

「きつい」と感じたときには、エネルギー源として糖質が使われ、それ以下だと脂質が使われる。レース中は出来るだけギリギリまで、「きつい」と感じる手前の運動量で保ち、後半に向けて糖質を節約したい。自分がどのくらいの運動で「きつい」と感じるのか。是非、レース前に確認していただきたい。

参考:トーキョーパラレル フルマラソンで記録を更新する10の秘訣 | TOKYO PARALLELS

この、ペースについては、走る為に必要なエネルギーも関連しています。エネルギー切れが痛みを生むのです。この痛みはカラダのサインでもあります。

ペースをあげようとして、強度を上げると、糖質を多く消費します。糖質が不足することにより、疲労が蓄積していきます。トライアスロンでも、マラソンでも『戦略的な補給が重要』と言われるのはここに理由があります。エネルギー代謝の仕組みを知り、対応策を練るのです。

ちなみにフルマラソンでは2,500キロカロリーほど必要で、これをレース前に蓄えるのは不可能で、レース前には『カーボローディング』というエネルギーを蓄える為の食事などが重要です。

運動開始から20分までのエネルギー源が糖質のみ、それ以降は脂肪のみというように、はっきり分けられているわけではありません。運動開始直後でも脂肪は使われますし、20分以上の運動でも糖質は使われます。

どのエネルギー源が利用されるかは、時間だけではなく「運動強度」の影響が大。強度が強い運動はより多く糖質を使い、長く続けられるような強度の弱い運動は脂肪を多く使う傾向があります。

(参考:第62回 できるだけ多くのエネルギーを体に貯蓄する方法 | 食事もトレーニング!スポーツのための食事学入門

 

井福教授によると、ランニングのように筋肉を連続して動かす有酸素運動のエネルギー源は体内に蓄えた糖質と脂質。このうち糖質は、体重60キロの人が肝臓などに蓄えているのは300~400グラム。エネルギー量換算では約1600キロカロリーで、1回のマラソンで必要な約2600キロカロリーの半分程度だ。

参考:<ランニング心得>体の変化編 ペース抑えて糖質節約-熊本城マラソン │ くまにちコム 

4.大腸にガスが充満して痛みが出る

大腸(左下腹部)にガスが充満し腸内が圧迫されると、脇腹に痛みを生みます。お腹にガスが溜まる理由としては、消化不良や、食事の際に飲み込む空気(早食いしない)、睡眠不足、ストレス、炭酸飲料や、体を冷やす食べ物(以下)などがあるようです。

【野菜類】トマト、レタス、キャベツ、きゅうり、ナス
【いも類】こんにゃく
【藻類】昆布
【果物】梨、スイカ、柿、バナナ、オレンジ、りんご
【魚介類】あさり、しじみ、たこ、カニ
【豆類】豆腐
【穀類】そば・小麦
【砂糖・甘味類】白砂糖

参考:意外と食べてる!体を冷やす食べ物 | 美肌レシピ

つらいお腹のガスだまりの原因と7つの解消方法 - NAVER まとめ

5.フォームの乱れと走行中の調整

フォームが乱れることにより、お腹を揺らしてしまうことが原因で痛みが出ます。例えば手を横に振るよりも、縦に振るほうが体が安定します。体幹を強化して、体の軸をずらさないようにすることは、効率よくエネルギーを使う意味もありますが、痛みを生まないということにも役立ちます。

また走行中に痛みが走った場合は、以下のようにするよいいです。これは実際に効果がありました。そして、少しペースを落として痛みが和らぐのを待つことも必要です。(私は中学時代に我慢して、レース後に猛烈な痛みが長い時間残りました)

右脇腹が痛んだ場合は右手を高く上げ身体を反対側へ反らします。

左脇腹が痛んだ場合はその逆で左手を高く上げ身体を反対側へと反らします。 参考:ランニング中の脇腹の痛み、通称「差込み」の対策法

 

※ランニングの強化について知りたい方はこちらの記事を是非御覧ください。

blog.tokoproject.com