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TOKO PROJECT

シリコンバレー発のテックニュースを中心に発信しています。時々、食べ物や健康に関する情報を発信しています。トライアスロン挑戦中。

アスリートの食生活から学ぼう②。基本は「食事から」バランス良く栄養を摂ること。グランパスの食事改善例。

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食事の重要さ、アスリートにとって食べるとは仕事である

運動を積極的にするようになってから、食生活や栄養学に興味を持つようになりました。インターネットで基本的な栄養学を学ぶだけでなく、『トップアスリートになる勝つためのスポーツ食』というクルム伊達公子さんや中山雅史さん、山本キッドさんなど何人かのアスリートの食生活にフィーチャーした本、『名古屋グランパス 勝利の食堂』という、グランパスの栄養士を務め、Jリーグの栄養マネジメントの発展に貢献した間宮裕子さんの本を読み、運動をする者の為の食事や栄養に関することを学び始めました。どちらの本でも共通していたことは、『基本は食事からバランス良く栄養を摂り、プロテインやサプリメントはあくまで補助であること』ということでした。体を造る基本である食事のことを学ぶのはアスリートに限らず大事だなと思いました。

プロクラブを支える食ストーリー 名古屋グランパス 勝利の食堂

プロクラブを支える食ストーリー 名古屋グランパス 勝利の食堂

 

 

基本はバランス良く食事から栄養を摂取する。サプリに頼らない。

栄養に関する基本的なことを学んでみると、『ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける』、『脂質がビタミンの吸収を助ける』、など体に取り入れ分解された、それぞれの栄養素が異なる栄養素の働きを補助したりと相互に作用していることがわかります。最近、炭水化物抜きダイエットや、糖質制限ダイエットなどをしているという話しをよく聞き、感じていたことは『何かをカットするようなダイエットは体にすごく悪かったり思考力などにも影響が出るんじゃないか』ということでした。調べてみると、例えば、『人間は炭水化物、たんぱく質、脂質をエネルギーにしているが、脳のエネルギーになるのは炭水化物だけ。他の食品で必要なカロリー食べているからといって炭水化物をカットすると脳にエネルギーがなくなりボーっとする』みたいなことが起こり得るようです。専門家がアドバイスする健康的なダイエット方法のページを見ると、やはりバランス良く色々なものを食べて栄養のバランスを崩さないようにしながら少しずつ摂取カロリーを減らし、同時に基礎代謝を上げたり、運動する頻度を増やすことなどで消費カロリーを増やしていくことが推奨されています。バランスの良い食事は難しそうですが、山本キッドさんは『バランスの良い食事は簡単で肉・野菜・ご飯を食べればいい』、クルム伊達公子さんは『1回の食事で不足しても1日の中でバランスを摂ればいい』と語っています。 

グランパスの食事は和食ベース。ストイコビッチ、山口素弘、楢崎正剛は和食で長い選手生活を実現

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IC :www.maniado.jp

和食はアスリートの食事として非常に適しているそうです。主食、主菜、副菜から構成されバランスが良く、必要なエネルギーを確保でき、かつ油が少なく、魚が多い、大豆製品も豊富な為、低脂肪で高タンパク。摂食するカロリーを減らす為にも、和食ベースに変えることがかなりの効果を発揮するようです。ストイコビッチさんは和食が好きな事がよく知られていますが36歳までプレー、楢崎選手も40歳で現役です。山口素弘さん38歳までプレーしましたが、体重が増えた時は徹底して和食中心の生活に切り替えたようです。常に和食を食べる事は難しいですが、食べたいものを我慢するのではなく、一品ずつでも和食に変える事が良いそうです。例えば、デザートは和菓子にする。あずきは栄養豊富、脂肪が少なく、消化にいいそうです。ピザではなくお好み焼きにする事で栄養バランスや消化に良い食事にスイッチできます。またご飯だからおかずも和食に必ずなるわけではないですが、パンとご飯を選択する際に、おかずとして和食を選択しやすく、結果的にダイエットメニューになりやすいということもあるようです。和食ではないですが、ヘルシーな食事にスイッチができるものとして、カステラ、ベーグルパン、シフォンケーキなども挙げられています。

プロテインに頼らない。高タンパクなたまご、イワシ、納豆など。サプリは補助

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IC :www.karacure.com

運動し筋肉が造られているときは、動物性タンパク質や植物性蛋白質などをバランス良く摂ると良いそうです。プロテインは効果的ですが、やはり食事から摂る方が、肝臓への負担減や、食事を楽しみながら摂取できるという面で、推奨されるようです。プロテインは成分を見るとおいしくするために味がついていたり化学物質が使われていたりします。また、アスリートはエネルギー使用に肝臓を使い、運動で溜まった乳酸の処理も肝臓が行うので、ケアが必要です。食事で摂るには食肉はもちろん、たまご、イワシ、さんま、アジなどの動物性タンパク質が豊富な食材は山程あります。イワシはたんぱく質とカルシウムが豊富で、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも含みます。今話題のDHAEPAも豊富で、これは血中の中性脂肪やコレステロールを減らすので良いことだらけ。植物性で食事に取り入れやすいのは大豆製品、入手もしやすいです。言わずもがな納豆が代表。他にもアーモンドやきな粉などは、より植物性タンパク質が多いのですが、脂質が多かったり、食事の中で取り入れ辛いですね。食事で取りきれない栄養素をサプリで補うように使っているアスリートは多いです。一般の我々もまずは食事ですね。

普段何気なく食べている食材には実はこんな効果があります。梅のクエン酸による疲労回復

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IC:wikipedia.com

その他にも読んでいて、勉強になった事がたくさんありました。まずは梅干し。クエン酸が含まれ疲労回復に良い、汗で失われるカリウムやナトリウムも豊富で、トレーニング後に食べるといいそうです。甘いタイプの梅干しが食べやすくていいですね。次に、腰痛。身体を冷やすことが腰痛の天敵で、身体を冷やすものとしてウリ科の食材があり、きゅうり、メロン、スイカなどが挙げられます。ベンゲル体制のグランパスではきゅうりは禁止されていたようです。ベンゲル体制なんて書くと歳がバレますね。

 

健康になるために、スポーツで勝つための身体を作るために、ダイエットの為に、食事は大きなウェイトを占めます。安心かつ効果的な食事を選択できるように、勉強することは大事ですね。以下、パート②です。

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