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ラン強化⑤最大酸素摂取量(VO2MAX)強化の為のトレーニング。インターバル走、坂道ダッシュなどオススメを紹介!

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最大酸素摂取量(VO2MAX)マラソンやランニングのタイムを縮める要素

ランニング強化シリーズ⑤です。今日は最大酸素摂取量(VO2MAX)ついてです。前回のAT(無酸素性代謝閾値)と並びランニングを強化するための重要な要素です。

 

最大酸素摂取量(さいだいさんそせっしゅりょう):maximal oxygen uptake

運動中に体内に摂取される酸素の単位時間当たりの最大値。有酸素的 (エアロビック) 作業能力の最も良い指標とされ,持久力を必要とするマラソン選手などでは,この値が高い。1分間・体重 1kg当たりの数値で示され,一般人では 40~45ml/kg/分。

参考:最大酸素摂取量(さいだいさんそせっしゅりょう)とは - コトバンク

 

要するに、『酸素をカラダに取り入れる能力』のことです。人間は体内で糖質や脂肪をエネルギーに変換して運動を行いますが、この変換の際に酸素が必要です。この酸素を取り入れる能力が高いほど速く走り続けることができます。このVO2MAXの値は、トップランナーで80ml/kg/分だそうです。一般人とは2倍の開きがあります。

最大酸素摂取量(VO2MAX)を高める為には、最大値付近での運動が必要

このVO2MAXを高める為には、最大酸素摂取量付近での運動が効果的だそうです。つまり、「限界!」と思う強度で刺激してあげることを繰り返すことで、天井を上げていきます。 

しかし、高い強度で運動し続ける事は長時間は難しいです。逆に強度を下げてしまうと、VO2MAXに到達せず効果がありせん。そこで有効なのが、インターバル走です。 

最大酸素摂取量(VO2MAX)を高めるインターバル走

陸上部など運動部だった人は経験があるかもしれないですが、休憩を挟んで何度も何度も走らされるあの忌まわしきインターバル走です。以下に、インターバル走のメニューを抜粋します。非常にお世話になった、『確実に早くなるランニングの科学』から。

確実に速くなる ランニングの科学

確実に速くなる ランニングの科学

 

 

インターバル走の例:

ショート:100m×10本 休憩1分 (28-35秒/本)

ミドル:500m×20本 休憩2分 (2分35〜45秒/本)

ロング:1000m×10本 休憩3分 (5分35〜45秒/本)

※これはフルマラソンを4.5時間以下で走れる人の場合

※休憩は心拍数120rpm /分以下になるように

ポイントは、目標の本数をなんとかこなせるペースで追い込むことだそうです。最初に早すぎたりして、目標の本数をこなせなかったり、逆に余力がありすぎてもダメで、最後の数本はギリギリこなせるぐらい追い込むことにより、最大酸素摂取量を刺激しトレーニング効果を得ることができるそうです。 

最大酸素摂取量(VO2MAX)のアップには坂道ダッシュも効果的

坂道ダッシュも効果的です。坂道ダッシュの場合はVO2MAXに加えて、上りはパワー、下りは瞬発力も強化することができます。400m〜1000m程度ある比較的長い傾斜5〜6%程度の坂道が良いそうです。下の写真で8%ぐらいだそうです。

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走る目安のペースは5分30秒/kmペースなので、そんなに速くないですが上りだと予想以上にきついです。また上り下りは、日を分けて走った方が良いそうです。

 

距離を測るにはランニングアプリが良いです。僕はRunkeeperを使っています。無料プランで記録を取るならこれがベストです。とにかく安定している。

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さぁ、今月の目標走行距離は150km。カンボジア代表としてリオオリンピックに出る、猫ひろしさんは月間1,000km走るトレーニングを行ったそうです。1日33km平均。。。

頑張ります!

※ランニングの強化について知りたい方はこちらの記事を是非御覧ください。半年の成果全てをまとめました。

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