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ラン強化⑥夏のランニングのトレーニングメニューのオススメ4つ!水泳やバイク!クロストレーニング等の工夫でペースを落とさない

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画像:www.runsociety.com 

走るのが暑い季節が到来。。。キツい!!!夏はどう走るべきか

熱い!暑い!

 

せっかく春に気持よくトレーニングしていたのに、6月は梅雨で蒸し暑く、7月に梅雨があけると今度は灼熱の暑さがやってきます。秋のマラソンレースに目標をセットしている場合は夏が勝負ですよね。中学や高校の時はあんなに走れたのに、大人になると頑張れなくなるのは悲しいですが、大人ならではの工夫でトレーニングを積み重ねたい!ということで、夏のトレーニングをどうしようか、ランニングの視点から考えてみました。 

1.クロストレーニングを増やし、水泳や自転車などを取り入れる

『クロストレーニング』とは、要するに主たる種目のために、他の様々な種目をトレーニングとして取り入れることです。同一部位の疲労蓄積によるケガやマンネリの防止に使えます。

ランニングのクロストレーニングとしては、水泳と自転車(エアロバイクでも)が有効です。

水泳はランニングと同じ有酸素運動なので、VO2MAX(最大酸素摂取量)の強化やAT(無酸素性作業閾値)の強化が可能です。また、足を使わないで泳ぐ(僕は下のブイを買って股に挟んでいます)事により、走り過ぎで足が痛い時に心拍系のトレーニングが可能なメニューを作ることができます。何より、夏はプールで泳ぐの最高に気持いいです!!

EVERNEW(エバニュー) ソフトブイ 青 EHA058 青

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 次に自転車のトレーニングです。自転車も有酸素運動ですがランニングに相乗効果があるのは同じ回転運動だからです。ジムのエアロバイクには、徐々に負荷を上げるようなメニューなどがありますし、ぶっちゃけママチャリでも良い気がします。ランニングで使う足を強化するという意味でも、大腿四頭筋やハムストリングなどの強化ができますよね。トライスロンはこの意味でお得ですね。どの種目を練習しても相乗効果があります。

2.走る時間帯を朝か夕方以降に変える

日中に長い距離を走るのはとにかくしんどいです。気温が暑いだけで心拍数が上がるので、いつもよりペースを落としても同様の効果を得られるようです。しかし熱中症のリスクも上がりますし、ランニングの時間帯を早朝か夕方以降にズラすのがいいでしょう。コンディション的には朝の方が冷えています。夜に熱中症で運ばれる人が結構いるようなので注意が必要です。夜に走る場合は車に気づかれやすいように、反射素材のバンドを付けて走ったほうが安全ですね。

 

3.短い距離で強度が高い坂道ダッシュなどをする

 

画像:www.outsideonline.com

前回の記事でも書きましたが、VO2MAXを強化するにはインターバルトレーニングや坂道ダッシュが有効です。特に坂道ダッシュは筋肉トレーニングとしても有効で、代謝が上がるHIIT(高強度インターバルトレーニング)は効率的なダイエット法としても注目されています。坂道ダッシュのような強度の高いランニングは筋肉の成長を促す、成長ホルモンを分泌させる効果が高いようです。

あの、武井壮さんも坂道ダッシュをトレーニングに取り入れているそうです。100m×10本〜15本ぐらいを行っていますが、20分ぐらいあればできるトレーニングなので、時間がない時でもできます。

参考:武井壮さんが世界マスターズ陸上で優勝するまでのトレーニング方法と理論をツイッターから探ってみた - CHINKO.JP  

4.夏は室内メニュー。体幹トレーニングを徹底的にやる

ランニングは体幹を強化すると必ず速くなります。支える力が強くなってグングン進みます。心肺機能をいくら強化しても、体がついていかないとペースは上がらないというのは、エンジンだけじゃ車の速さが決まらないのと同じですね。暑くて走りたくないこの時期に体幹トレーニングを集中して行うのもアリですね。体幹トレーニングとしては、フロントブリッジ(プランク)などですね。
 
 
アスリートで体幹といえば最近は『アモーレ』で有名なサッカー日本代表の長友佑都選手の本に体幹強化メニューがたっぷりです。ストレッチ→トレーニングと効果を最大化するためのメソッドが書いてあります。
長友佑都体幹トレーニング20

長友佑都体幹トレーニング20

 

 

ランナーとしての体幹を含めた体の強化であれば、青学駅伝チームを率いる中野ジェームズ修一さんの本がわかりやすかったです。とにかく写真が大量です。中野さんはアディダスの契約トレーナーでもありとにかく本格的。

青トレ: 青学駅伝チームのコアトレーニング&ストレッチ

青トレ: 青学駅伝チームのコアトレーニング&ストレッチ

 

 

頑張りましょう!!!

 

※ランニングの強化について知りたい方はこちらの記事を是非御覧ください。半年の成果をまとめています。

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