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シリコンバレー発のテックニュースを中心に発信しています。時々、食べ物や健康に関する情報を発信しています。トライアスロン挑戦中。

血糖値を上げない10の法則。血糖値スパイクを防ぐ食事法や食べ物、生活習慣。意外な方法や食べ物まで!

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「blood sugar」の画像検索結果

Balancing Brain Chemistry with Peter Smith

血糖値のコントロールがKEY。肥満、生活習慣病の予防。アンチエイジングも。

「血糖値を上げない。血糖値が上がっても下げる。」、昨今、血糖値をコントロールする重要性が叫ばれています。NHKで取り上げられた、"血糖値スパイク"(別名:グルコース・スパイク)の恐怖は多くの注目を集めました。

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血糖値のコントロールは糖尿病を患う人の治療に留まらず、"肥満を防止"する、"ガンやアルツハイマーなどの生活習慣に起因する病気を防ぐ"、そして"カラダの糖化を防いで老化を防止する"などの効果がわかっています。

逆に言うと、「血糖値をコントロールしないとデブで病気で老ける」ということです。

少しだけ、この3点を解説した後に、「血糖値を上げない10の法則」を紹介したいと思います。

血糖値が高いと肥満になりやすい。糖の代謝を理解する。

人間のカラダはホメオスタシス(恒常性)という機能を持っていて、その機能の1つとして、血糖値を常に一定に保とうしています。いわばこれは生命維持機能の1つです。炭水化物に含まれる糖を摂取しそれを脳が感知すると、肝臓に蓄えられていたブドウ糖を血中に放出して調整します。そして、この血中の糖(血糖値)が上昇すると、膵臓がインスリンを分泌して、この血糖を掃除します。この掃除とは糖をエネルギーとして利用できる形に変換し、使わずに余った糖を脂肪に変換し蓄えることです。よって、血糖値が高いと脂肪を蓄える機会が増え、その分脂肪が蓄えられるのです。

血糖値が高いと病気になりやすい。ガン、アルツハイマー、心臓病も

血糖値が高い=高血糖と病気の関連は様々な研究により、すでに明らかになっています。九州大学が行った15年に渡る追跡調査では、「糖尿病患者と糖尿病予備群では、アルツハイマーが4.6倍、ガンの死亡リスク3.1倍、心筋梗塞が2.1倍、脳梗塞が1.9倍」という結果になったそうです。

血糖値が高い人はインスリンの分泌量も多くなるわけですが、これがガン細胞の抑制を妨げたり、増殖を促進していると言われています。そして、アルツハイマーとの関係で言えば、認知症患者の脳では、"老人斑"と呼ばれるシミのようなものがあり、これは、"アミロイドβ"という物質が影響しており、血糖値が高いと発生しやすいと言われている。このアミロイドβが脳の神経細胞にも障害を与えるのだ。

血糖値が高いと老化が早くなる。AGE(終末糖化産物)とは

AGE(終末糖化産物)とは「体内で糖とたんぱく質が出会い体温で熱が加えられることで生じる、いわばカラダのコゲ」である。食べ物から摂るAGEもあるが、体内でできるAGEは血糖値と関連している。つまり「血糖値が高い状態はAGEができやすい」のだ。血糖値とは、血中の糖の量を表すのだから当然といえば当然だ。このAGEは毒性が強く、蓄積により老化を早め、抵抗力を下げ病気に導く。

血糖値を上げない10の法則。食事法、食べ物、生活習慣。血糖値スパイクを防ぐには。

では、どうすればいいのでしょうか。血糖値を上げない、つまり血糖値スパイク

1.食べる順番を工夫する

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画像:Lowe's

これは王道です。「野菜→お肉や魚や豆類→炭水化物」というような順番で食べることで血糖値の上昇が抑えられます。野菜は食物繊維を多く含むことで血糖の吸収を緩やかにし、お肉や魚や豆といった、"たんぱく質を多く含む食べ物"はインクレチンというホルモンを分泌しこれが血糖値の上昇を抑えます。

2.食後に動く 姿勢を良くして

「ウォーキング」の画像検索結果

画像:ライフハッカー

これも王道です。食後に動くことで、"グルット4"というたんぱく質が体内で増え、血糖値の上昇を妨げます。どのように動くといいのか、これは「姿勢を良くして背筋をピンと伸ばしながら15分〜30分歩くだけ」です。これでグルット4が活性すると言われています。また、ロイシンというアミノ酸を含む食べ物が良い。これは、動物性の食べ物であれば含まれている。そして、食後に歩くことで足や腕の筋肉に血液が回されることで、胃に血液が回らず消化がある意味で妨げられる事で、血糖の上昇が緩やかになると言われています。

3.GI値(グリセミック指数)の低い食べ物を選択する

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これも王道です。GI値(グリセミック指数)とは炭水化物が分解され、糖に変わるまでのスピードを現した数値です。GI値が高い食べ物とは、「糖の含有量が少ない」「糖の形状が複雑で消化・吸収に時間が掛かる」「食物繊維を多く含む」などの特徴があります。例えば、白米と玄米であれば、玄米の方が食物繊維を多く含んでいてGI値が低いです。GI値が低い食品は糖尿病患者の為に、情報が大量にあるので簡単に探すことができます。GI値はブドウ糖を100とし、基準としています。

参考:GI値の低い食品、高い食品の一覧表

 

4.ココナッツオイルを食事に採り入れる

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画像:キナリノ

本ブログでもココナッツオイルを推していて、筆者も毎日おおさじ4〜6杯をコーヒーに混ぜたりして摂取しています。ココナッツオイルには"中鎖脂肪酸"という脂肪酸で60%以上が構成されていて、この中鎖脂肪酸が血糖値上昇を抑制する効果があります。ラウリン酸、カプリン酸、カプリル酸などがその代表です。ココナッツを常食としている地域で糖尿病患者がほとんどいないのは、この中鎖脂肪酸効果だと言われています。

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5.血糖値を下げる効果のある食べ物を食べる

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画像:大地宅配 お買い物サイト

血糖値を抑制する効果がある食べ物はココナッツオイル以外にも存在します。いくつか紹介します。日本人に馴染みのあるものを選びました。

まずは、ネバネバ質のある食べ物です。オクラ納豆山芋などがその代表です。このネバネバによって消化を緩やかにし、糖の吸収もゆっくりにしてくれます。

そしてコーヒーです。含まれるクロロゲン酸というポリフェノールの一種が血糖値の上昇を妨げます。コーヒー豆は品質が管理されたものを選びましょう。低品質なコーヒーは残留農薬やカビの繁殖が酷く有害です。良質なコーヒーは日本ではスペシャリティコーヒーとして流通しています。

小川珈琲 スペシャルティコーヒー009 粉 170g

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次にりんごです。ペクチンという成分が糖の吸収を和らげます。こちらも農薬に気をつけましょう。「ボールに水を貼って浸しておき、皮を厚めにむいて食べる」と農薬の影響を減らすことが出来ると言われています。

最後に、ブロッコリーです。スルフォラファンという成分の効果によって、血糖値を上げないです。ブロッコリーは最近セブンイレブンで冷凍食品が買えるほど身近になりました。スーパーでは値上がりしていますね。

6.ゆっくり、よく噛んで食べる

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画像:ミルミルニュース

これも、基本です。ゆっくりよく噛んで、食べる事で糖の吸収を抑えます。これは満腹中枢にも作用し、食べ過ぎの防止にもつながります。1度口に入れたら30回以上は噛むようにしましょう。

7.食べすぎない、腹7分目

これも基本ですね。6.のゆっくり噛んで食べると一緒に実践すれば、実行率が高まります。食べる量が増えればその分糖の摂取量も増えます。腹8分目と言われていましたが、7分目が良いそうです。実は、この7分目を実行する秘訣があります。

それは、「ココナッツオイルを食前と食後に大さじ1杯ずつ飲むこと」です。

・ココナッツオイルは非常に効率の良いエネルギーになる脂質で、7分目にしても枯渇感を感じません。

・ココナッツオイルは脂質なので、カラダに満腹感を与えてくれます。

既に説明した血糖値の抑制作用と合わせてココナッツオイルを生活に採り入れましょう。

 ※このメーカーのは味が気に入っています

 

8.ストレスを溜めない、よく寝る

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画像:Marble

食事とは関係がない、生活習慣に関する法則です。血糖値をコントロールするホルモンはいくつか存在しますが、ストレスに関連するコルチゾールは血糖値を上げます。これは副腎皮質ホルモンの一種で、ストレス状態が高いと分泌されるホルモンです。ストレスを貯めず、しっかりと睡眠時間を確保することでカラダをストレスやダメージから回復させることも、血糖値対策の一つです。

9.食事間隔を一定に保つ

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画像:locari

食事間隔を一定に保つのも基本です。感覚が空いた後の食事では、血糖値が急上昇しやすくなってしまいます。これは、人間の生命維持を司る本能的な機能に基いています。食事の感覚が開くとカラダは「飢餓状態にある」と勘違いし、食欲を促しドカ食いを誘います。そして、もしもの時の為にエネルギーを蓄えようとインスリンを大量分泌してしまうのです。これによって、血糖値が一気に下がり低血糖状態になると、カラダはまた糖を求めるという悪いサイクルに入ってしまします。食事は規則正しく食べましょう。

10.ご飯(白米)は一度冷やす レジスタントスターチ

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画像:WELQ [ウェルク]

白いご飯はGI値が高い要注意な血糖値を上げやすい食べ物です。しかし、我々日本人はどうしても白米に触れる機会が多く、そして外食やコンビニでは玄米を見かけることはまだ少ないです。しかし、ごはんを一回冷やすことで、消化しにくいでんぷん(難消化でんぷん)が増え、血糖値の上昇を緩やかにします。レジスタントスターチとも呼ばれています。炊いたばかりの、ご飯のでんぷんは、柔らかく消化されやすいので、一度冷やしましょう。おにぎりの出番かもしれません。

 

いかがでしたでしょうか。簡単な対策で血糖値を上げない、血糖値スパイク対策はできるのです!この記事をほとんど調べずに書けてしまった筆者はどこに向かっているのでしょうか。。。

 

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