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シリコンバレー発のテックニュースを中心に発信しています。時々、食べ物や健康に関する情報を発信しています。トライアスロン挑戦中。

【保存版】ランニングが速くなる為に効果があった10のコト。量より質なトレーニングと回復への意識。ランニングウォッチを持つ意味。

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走って、学んで、改善を繰り返して、速くなったぞ。ランニング

ランニング速くなったぞ!!!!ということで、このブログを書き始めてだいたい半年(雑なカウント)なのですが、トライアスロンに向けたトレーニングをずっと継続しています。実に半年のランニングの総走行距離。。。

1,112kmです! ※目標の2,000キロはもう放棄

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月に150~200キロを走ってきたことになります。運動不足状態からだったのに、よくケガしなかったなと。。。これに、バイクやスイムが加わるので、かなり頑張りました。朝4時に起きて走って、7時から自転車漕いでみたいな生活を一時期はしていました。

その成果もあって、この半年で10km走を6:00/分→4:00/分(ランだけの時のタイム、スイム→バイクの後は4:30/分)まで縮めることができました。これはかなり自分でも評価しています。ちなみに10kmを走るオリンピックディスタンスのトライアスロンでトップ選手、ハビエル・ゴメスやアリスター・ブラウンリーは30分(3:00/分)を切ってきます。でも、あと5年ぐらい死ぬ気でやれば辿り着けるんじゃないか!と思って・・・きません。絶対無理。

遠回りしすぎ。効率的なランニングのトレーニングとは

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しかし、今思うとかなり遠回りでした。もっと効率良くトレーニングできたはず。そして、このトレーニング量を長期に渡って維持するのは無理で、効果的でもない。ましてや、早死する。という事で、半年を振り返ってみて、速くなる為に効率的な方法やTipsを10コ書き出してみました。それぞれ解説していきます。

  1. 長距離(LSD)はリラックスの為にだけ行う
  2. トレーニングは高強度(高心拍数)を中心に HIITのススメ
  3. 普段の活動量(低心拍数)を増やす
  4. ランニングが効率的に速くなるには、心拍計は絶対に必要 
  5. エネルギー代謝のメカニズムを知る 普段は脂質が命
  6. 食べ物は消化に徹底的に拘る 消化で回復の邪魔をしない
  7. トレーニングより回復が重要と知る ゴミを食べない
  8. 陸に拘らず水や山でもトレーニングする クロストレーニングの効果
  9. 走る自分と体幹を通る線を客観的にイメージする
  10. ヨガをする 呼吸・柔軟性・メンタリティにおいて相性がいい

1.長距離(LSD)は非効率?リラックスの為にだけ行う

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画像:www.tattoogen.com 

20kmなどの比較的長距離をスローに走るトレーニング法である、ロング・スロー・ディスタンス走(通称:LSD)は確かな効果があるトレーニングで、トップのマラソン選手も採り入れている方法です。とにかくゆっくりで、1キロを約7分以上掛けて、細かい歩幅で走ります。人によりますが、一般的なランナーなら心拍数はかなり低く、120-130BPM/分ぐらいでしょうか。ランナーが走る為には血管を通して、酸素を筋肉に送り続ける必要がありますが、この繊維を増やしたり、心臓が酸素を送る能力を高める効果があります。

僕も最初の頃はLSDで、1週間に70~80km程走ってしまっていました。しかし、LSDは部活で取り組む選手や、フリーな時間がある人はいいのですが、20kmという長距離だと2時間以上の長時間のトレーニングになります。トレーニングの前後を含めると多分4時間程度。これは社会人や家族を持つランナーにとっては持続可能性が低いです。そして、長時間の有酸素運動は活性酸素がたくさん体内で出るので、ゆっくりとは言えダメージが残り生活に影響が出やすいです。僕は一般の人には、LSDが効率的なトレーニングだとは思いません。しかし、低速で調理を走ると糖が消費され、脂肪がエネルギーとして消費され、ケトン体が出て、脳がとても心地よくなります。これで、リフレッシュ効果はあるんです。景色をゆっくり楽しんだり、友人と話しながら走ったりなどを求めて、LSDをやるのはイイと思います。

2.トレーニングは高強度(高心拍数)を中心に HIITのススメ

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画像:Metro Fitness

じゃあどうするの!?というトレーニングの具体的な内容については、その真逆です。短時間で(超)高強度なトレーニングを中心に行います。これは日本人の田畑泉さんという研究者が生み出した『タバタ式』とも言われる方法なのですが、20秒程度を全力で動き、10秒休むの1セットを6~8セットほど繰り返します。この超高強度とは具体的にいうと、最大心拍数(年齢によるが約180ー200BPM/分ぐらい)が出現する強度になります。本当に全力疾走のレベルです。

かつては、長距離走に使う遅筋や、長距離走るための心配能力は、中低強度のトレーニングでしか鍛えられないという説が強かったのですが、高強度トレーニングでも(むしろ高強度の方が)スタミナやスピード強化に繋がることがわかりました。特に成長ホルモンの分泌がカラダの強化には強く影響していて、高強度だと成長ホルモンの分泌が高まるのです。これで、心配能力も筋肉も高まるように、カラダが成長しよう動きだすのです。

このタバタメソッドはアメリカでも『HIIT=高強度インターバルトレーニング』として、「タバタ」の名前が付いたトレーニングジムも登場しています。詳しくはコチラ。スピードスケートの清水選手なども現役時代に行っていたトレーニングです。

僕は一時期伸び悩みを起こしたのですが、これで一気に速くなりました。そしてトレーニングの頻度を落とせた(むしろ、落とさないとケガする強度)ので、時間に余裕が出来て、ブログを書く時間が長くなりました。笑

3.普段の活動量(低心拍数)を増やす

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画像:stretchpole-blog.com

LSD、つまり長時間のトレーニングを止めた代わりに、普段の生活を変えました。普段の活動量を増やしました。車やタクシーは減らして、歩く、エスカレーターを止めて、歩いて登る、などです。これは実はLSDに相当する効果があります。2時間走る代わりに2時間多く、速く歩くのです。持久系のトレーニングにおいて最も重要なのは後でも説明しますが、心拍数です。これがトレーニングの目的を決めて「どの心拍数で走るか」とするのが正しいトレーニングの選択です。例えば、高強度なら170-190以上、LSDなら120ぐらい、本番を想定したトレーニングならAT(無酸素性酸素閾値)で140-160ぐらい、と心拍数ベースで選択するのです。この心拍数のゾーン(ZONE)に合わせてトレーニングを設計するのをゾーントレーニングといいます。闇雲に走る前に、これを知っておけばよかったな、と思います。

4.ランニングが効率的に速くなるには、心拍計は絶対に必要 

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画像:Obstacle Course Training

ここまで書読んで頂けば、ランニングの強化に心拍数のコントロールがとても重要なことはお分かりいただけたかと思います。トレーニングは心拍数ベースで設計すべきなのです。そして、心拍計が必須な理由は他にもあります。強調したいのは3つ。

  1. カラダのダメージ度合いを心拍数で管理する
  2. 心拍計がないと、レースでのペースマネージメントはできない
  3. トレーニングを楽しむ為の心拍データの活用

つめに、心拍計を使い始めるとある変化に気づきます。それは、体調やダメージが残っていると安静時でも心拍数が高くなるのです。これは回復の為に心臓が必要な酸素を送り込んでいる為で、安静時の心拍数は60-70でもダメージが強かったり、体調が悪いと80ぐらいまで上がるということがあるのです。これを把握していれば、コンディションに合わせてトレーニング計画も微調整できますし、前のトレーニングがどの程度カラダにダメージを与えたのか、更にいうと、食べモノや睡眠の質による回復の度合い、も観察することができます。長距離のトップ選手たちは、毎朝いくつかの数値を測定するのですが、その中に心拍数は必ず含まれます

つめに、レースでのペースマネージメントです。マラソンのレースのスタート見ているとスタートと同時に選手が左の手首を触っています。ゴールも同じです。あれは「GPS機能付きの心拍計のスイッチをオンにしている」のです。人間は先ほど登場したAT(無酸素性酸素閾値)を超えるペースは維持できません。その為に、「ギリギリ維持できるペース」をウォッチしながら、心拍数と自分の感覚を頼りにレースでのペースをコントロールしているのです。これは、レースだけじゃなくトレーニング中も必要で、目標心拍数をモニターしていなければ狙った効果は得られません。心拍数は気温や体調で変化するので、観察できるようにしておく必要があります。僕は早期に心拍計を買えたので、この点は非常に良かったです。

つめに、すでにお話した2つのことをトレーニングに採り入れ始めると、ランニングのトレーニングが、科学になります。ビジネスのように計画→実施→効果の確認→修正というサイクルを回せるようになるのです。何より「トレーニングの効果が目に見えるように」なります。心配能力が強化されれば、同じペースで走っても、心拍数は上がらなくなり、持久力、スピードともにトレーニングの効果があったことを、数字で確認することができるのです。これは絶対に楽しくなり、トレーニングを継続するモチベーションにもなるでしょう。コーチを付ける時も、心拍計によるデータがあると会話しやすいです。

これがランニングに心拍計が必須だと考える理由です。

僕がオススメするのは3パターンです。予算によって異なります。

1.GPS付きのランニングウォッチ+胸ベルト式心拍計:高い(6〜8万)

2.Apple Watch 2 +胸ベルト式心拍計:まぁまぁ高い(5万程度)

3.胸ベルト式心拍計+スマートフォン:安い(1万程度)

定評があるのは、ガーミンのこのモデル。

 1.であればガーミン(GARMIN)ポラール(POLAR)です。※POLAR安くなってる。。。多分新商品出るのかな。 このポラールのモデルはトライアスロンの世界チャンピオンのハビエル・ゴメスが使っているモデルで、信頼度抜群です。ガーミンも瀬古利彦氏が監督するDeNAのランニングチームで採用されていますし、最近良く見ます。同じく信頼できます。

2.アップウォッチ2からGPSが内蔵されました。もともとアップウォッチ1から心拍計はついています。お借りして試しましたが、ランニングにおけるこの心拍計はまったく信用できません。その為、信頼がおけて、数字が安定しやすい胸ベルトが必要。これは1万円以下で購入できます。これも上の2社のどちらかでいいでしょう。POLARならH7でしょう。ランニングと連携したアプリを使って、数字をウォッチ上に表示させます。記録はアプリケーションで保存します。

3.の場合は2のようにウォッチ上で確認するのではなく、胸ベルトにBluetoothで繋がったスマートフォン上で心拍数を確認します。これは、胸ベルトさえあればできるので、1番安上がりです。お金が出来たらウォッチタイプを買うのもいいでしょう。

GARMINもPOLARも色んな価格帯のモデルがありますが、どうせ買うならGPS+心拍計のモデルがいいと思います。

5.ランニングに必要なエネルギーの代謝を知る 普段は脂質が命

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画像:plus.google.com

ランニングが速くなる為の要素はボディ(車で言えば車体)だけではありません。エネルギー(車で言えばガソリン)も重要な要素です。人間のカラダは、"糖質"(主に炭水化物に含まれる)、"脂肪"、"たんぱく質"を動力にして動くことができますが、走っている時は、糖質と脂質で走っています。その2つのエネルギーの消費のバランスはその強度によって異なります。高強度であれば糖を多く消費し、低強度だったり糖質の量が少なくなると脂質を多く使うようになります。走っていて、「もうムリ」と感じるのは、筋肉の疲労もありますが、「エネルギー切れ」が大半です。

さぁ、ここで重要なのは、「何をどのタイミングで食べるべきなのか」を知ることです。これはトレーニングでもレースでも重要になってきます。この話しは1冊本が書けるトピックなのですが、結論を言うと、以下の通りです。水分補給に加えて、

運動:消化・吸収に負担を掛けない単純な糖類(果物やうどんなど)

運動:更に、負担を掛けないジェルやバー、バナナなど

運動:同じく消化・吸収に負担を掛けないが、吸収が緩やかな糖質(玄米や緑黄色野菜など)+幅広いジャンルから5大栄養素ビタミン・ミネラル・たんぱく質を摂ること。特に消化負荷が高いモノを避け、活性酸素を除去してくれる抗酸化物質を多く含む緑黄色野菜をたくさん摂ること。 

そして普段:"良質な"脂質を摂ること。ココナッツオイルやオメガ3系の脂肪酸。ココナッツオイル以外の植物油脂を避ける(酸化が酷い)こと、脂質は細胞の原料になり、酸化した脂質で出来た細胞で構成されるカラダは燃費が悪い。(病気にもなる)

6.食べ物は消化に徹底的に拘る 消化で回復の邪魔をしない

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画像:SlideShare

もう半分ぐらい書いてしまいましたが、ランナーが食べ物を選択する際に最も重要な要素のは、"消化"です。消化負荷が高い食べ物は、残留していればガスを出し痛みを発し、回復に必要なエネルギーを消化で浪費します。「トレーニングの後は適切に回復しないと、カラダは強くならない(超回復が起きない)し、次のトレーニングセッションができなかったり質が下がる」のです。騙されたと思って、消化に良いものを徹底的に選んで見てください。驚くほど回復が早くなります。もちろん「よく噛む」ことも同様の効果がりあります。「何が消化に良いのか、どう選べばいいのか」はみなさんご存知かと思いますが、もし知りたければ、英語であればこちらの本、日本語であればこちらの本に書いてあります。 

7.トレーニングより回復が重要と知る ゴミを食べない

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画像:Kettlebell Bombshell

すでに大部分の内容を書きましたので、簡単に書きます。「いくらトレーニングをしてカラダに負荷をかけても、回復を行わなければとても非効率になります。時間のムダです」というのはわかるのですが、回復とはつまり栄養と休養です。休養は完全に休む「消極的休養」と活動量を下げたり、強度を落としたトレーニングに限定する(例えばフォームチェックなど)「積極的休養」+睡眠で構成されます。

僕は積極的休養を多めにしています。そして、栄養とはつまり食べ物です。っかくトレーニングをしてもその後の食事でカラダの為にならないゴミをカラダに入れても、トレーニングで壊れた細胞を修復し強化する為の原材料にならないばかりか、むしろカラダに消化負荷だけ掛ける害になるのです。若い頃に部活後にコンビニでフライドポテトを食べていた自分を叱りたいですね。

ここまで考えてトレーニングを積むと、掛けた時間と負荷を最大限活かすことができます。ランナーの栄養に関する本は上の2冊でも良いですし、Kindle Unlimited(1ヶ月無料で読み放題)で読めるランニング・スタイルなどの雑誌に頼るのもいいでしょう。キンドルならバックナンバーも定額で読み放題。他にも、この手の本はたくさん出版されているので、立ち読みでもいいでしょう。ターザンの長友佑都選手の連載もおもしろいですよ!!!

8.陸に拘らず水や山でもトレーニングする クロストレーニングの効果

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画像:Total Women's Cycling

これはクロストレーニングと言われる方法です。足をケガした時に水泳やバイクのトレーニングをしたり、山でトレイルランニングのコースを走ったり、リハビリ的なトレーニングをしたい、もしくは普段使わない筋肉やカラダの部位を使いたい、という目的で行われます。僕が上の2つ以外にクロストレーニングがいいと思う理由は2つです。

  • 負荷を短時間で掛けやすい
  • リフレッシュになる

水中は水の圧力によって、進むのが大変です。水泳だけでなく、水中ランニングをトレーニングに採り入れているトライアスロンの選手は多いです。これは、ケガがし辛く、短時間で心臓に高負荷を掛けやすい事が理由です。トレッドミル(ランニングマシン)や道路での高速走行はカラダにダメージが大きくケガのリスクも高いです。僕は怪我する前に水に入るべきだと思います。ケガの防止にも繋がります。

また、山など、標高が高いところは、酸素が薄く、これも心配能力を高める為に、効果的です。最近は陸地でこの効果を得るために、高地トレーニングのマスクをしている人も多いですね。

そしてクロストレーニングの良さはなんといってもリフレッシュです。ランニングは特にパターンが少ないので、飽きを避ける為にもいいのです。モチベーションを落とさず、だらだらトレーニングをすることを避けるのは大事です。

 9.走る自分と体幹を通る線を客観的にイメージする

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画像:Reflections - by Sundeep

ちょっと上級編です。体幹トレーニングはもちろん重要です。鍛えた体幹をランニング中に活かす為には、「自分が走っている姿をイメージしながら走ること」です。これはちょっと難しいのですが、「今自分の軸がどうなっているか」、頭のてっぺんから、背骨、そして股関節を通る線上に柔らかい棒が通っているとイメージして、走りながらその棒がイメージした通りに動かせるように感覚を掴むのです。これをすると着地も含めたカラダの細かい動きにも感覚を巡らせることが出来るようになってきます。

力が抜け、ラクに長距離を走る為には、カラダを効率よく動かす必要があるのですが、その為にも、これはいい方法です。いわばリアルタイムイメージトレーニング。フォームも安定しキレイになります。

10.ヨガをする 呼吸・柔軟性・メンタリティにおいて相性がいい

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画像:Pinterest

ヨガはランナーと非常に相性がいいです。ヨガで重視する、呼吸に意識を向け、カラダの状態を確認するというプロセスや柔軟性の向上。そして、自分と向き合う時間は、ランニング中にもやってきます。人間のカラダは防衛反応で、「辛い!という感覚を、かなり保守的に早く出します。ランニング中、辛さを感じた時に、自分の状態を客観的に見極め、意思決定(スピードダウンや補給、そしてリタイア、逆に奮起など)ができる事は、ギリギリの状況の中で、確実にタイムを早くする要因になります。

不思議なのですが、伸び悩みをした時は、トレーニングを前後にヨガタイムを作ると、壁を超えることができます。

 

※この記事はアマゾンアソシエイトプログラムを利用しています。 

 

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